Как педагогу восстановить душевные силы?
Каждый рабочий день — это постоянный стресс. Ученики, родители, бумажная работа... Что делать, если душевных сил не хватает ни на что, кроме рабочей рутины, а сама работа перестаёт приносить удовлетворение? Где взять энергию для хорошего самочувствия? Разберёмся, как перестать терять энергию, и поговорим о том, как восполнить собственные ресурсы, чтобы каждый день быть в хорошем состоянии.Эмоциональное выгорание«Самый важный человек в вашей жизни — вы сами. И очень важно научиться отслеживать свои ресурсные и нересурсные состояния, научиться самого себя наполнять и видеть, на что вы затрачиваете свои силы и куда уходит ваша энергия».
Факторы развития
- Необходимость работы в однообразном или напряжённом ритме, большая эмоциональная нагрузка, постоянное взаимодействие с другими людьми.
- Отсутствие должного вознаграждения (не только материального, но и психологического) за выполненную работу, что заставляет человека думать, что его работа не имеет ценности.
Признаки
Пройдите бесплатный анонимный тест, детально определяющий уровень эмоционального выгорания.Или мысленно отметьте пункты, которым соответствует ваше состояние, чтобы продиагностировать себя:
Моральное истощение
- стремление к одиночеству;
- зависть;
- злоба;
- обвинение;
- уход от ответственности;
- нежелание делать то, на что согласился.
Умственное истощение
- нарастающее безразличие к своим обязанностям и происходящему на работе дегуманизация в форме негативизма по отношению к ученикам и к коллегам;
- ощущение собственной профессиональной несостоятельности;
- неудовлетворенность работой;
- хроническое нежелание идти на работу;
- отвращение;
- вспыльчивость.
Физиологическое истощение
- хроническая усталость;
- головные боли;
- пониженный иммунитет;
- слабость в мышцах;
- нарушение в работе пищеварительного тракта;
- психосоматические заболевания (когда что-то болит, а реальных причин нет и все анализы в норме).
«Яркий симптом профессионального выгорания — частые и длительно протекающие психосоматические заболевания».
Стадии
Признайтесь себе честно, насколько вы устали от работы. Если вы ощущаете меньше энтузиазма, а каждый день в точности похож на предыдущий, пора принимать меры.Внутренняя наполненность
Состояние внутренней наполненности напоминает котел, в который поступает ресурс. Но случаются и пробоины, тогда ресурс сливается впустую, котелок опустошается. Задайте себе вопросы: Что меня наполняет? А что опустошает?Наполнять может хороший качественный сон, вкусная еда, поход по магазинам, практики на расслабление, общение с близкими, творчество, путешествия. Это не всегда что-то большое и значимое — иногда, чтобы наполниться энергией, нам достаточно выпить чашку ароматного кофе или провести выходные на пикнике с семьей.
«Важно не только вовремя наполняться, но и перестать сливать энергию впустую!»
Примеры слива ресурса
Обязательно отследите, как происходит опустошение.- неумение говорить нет;
- подстраивание под других людей;
- неверные приоритеты «работа-отдых»;
- я — не главный в своей жизни, есть кто-то или что-то важнее;
- много общения с людьми;
- много рутинной работы;
- злость и раздражение;
- обсуждение других;
- осуждение других;
- обвинение других;
- нет режима сна;
- тревожность, беспокойство.
«Когда вы ставите на первое место не себя, а что-то или кого-то, вы неизбежно будете опустошаться. Это страх быть эгоистом, нездоровая позиция, которая невероятно выматывает. Иногда нужно просто сказать себе „стоп!“, чтобы не сливать энергию».
Причины слива ресурса
- У вас нет четких границ личности. Вы не можете сказать нет, чтобы не обидеть другого человека. И снова здесь вы думаете не о себе, а о ком-то другом.
- Вы не знаете своих желаний, приоритетов. Скажем, вы хотите отдохнуть, но все равно вынуждены общаться с коллегами и родителями — даже после рабочего дня.
- Вы испытываете подсознательные страхи. Боязнь обидеть другого и автоматическое согласие на то, чтобы уделить время другим вместо того, чтобы выделить несколько минут отдыха для себя.
- Неверно расставляете приоритеты «работа-отдых».
- Вы — не главный человек в своей жизни, есть кто-то или что-то важнее.
- Вы не взяли ответственность за свою наполненность .
- Вы ждете, что кто-то сделает «хорошо», улучшит вашу жизнь.
- Вы не слышите себя и своих чувств.
«Чувства — это часть меня. Если я бегу от них, отрицаю, виню себя или стыжу, то я отрицаю часть себя и делаю себе больно. Вместо привычного бегства от чувств начните бежать навстречу к ним. Чувства — ваш лучший друг, который скажет хоть и горькую, но правду».
Как наполниться ресурсом?
План
- Выявить, есть ли эмоциональное выгорание (пройти тест).
- Выявить свои источники слива энергии.
- Выявить свои источники наполнения.
- Выделить себе определенное время на наполнение (раз в день, раз в неделю, создать ритуалы).
- Перестать сливать впустую свой ресурс. Просто позаботьтесь о себе и остановите автоматические действия — не отвечайте на звонок в выходной день, не вовлекайтесь в деструктивную беседу.
- Пробовать новое в жизни. Купите новый продукт не из своего списка в привычном магазине, съездите на выходные в интересное место за новыми впечатлениями, попробуйте освоить новую деятельность.
- Если необходимо — взять выходной или отпуск. Если нет возможности взять отпуск посреди года, попробуйте выделить себе хотя бы один день из двух ваших выходных, чтобы отдохнуть и восстановить душевные силы.
- Внедрить в ежедневную жизнь то, что вас наполняет.
Территория восполнения ресурса
Вы можете переключаться между активными и пассивными техниками восстановления. Они просты и действенны для большинства людей.Экспресс-методы
Гавайская практика исцеления негатива — Хоопонопоно
Расположитесь в удобном месте, расслабьтесь, закройте глаза (естественно, в комнате вы должны быть наедине с собой). Включите музыку для медитации или просто сидите в тишине. Представьте человека, с которым сейчас связана какая-то негативная эмоция. Это можете быть даже вы сами.Повторяйте поочередно, концентрируясь на негативной ситуации, следующие фразы (по 100 раз каждую):
- Я люблю тебя
- Мне очень жаль
- Прости меня
- Я благодарю тебя
Дыхание
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5 – пауза на 5 – выдох на 5.Внимание на звуки
- Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
- Слушайте их около минуты, считая про себя.
Тело
- Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то.
- Потряситесь всем телом, потанцуйте.
- Топочите ногами для ощущения своих стоп.
- Потрите мочки ушей 30 секунд. Эта практика бодрит, ее полезно выполнять, если ощущаете сонливость.
- Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).
Внимание на предметы
- Закройте глаза, сделайте глубокий вдох.
- На выдохе откройте глаза и посмотрите на первые 5 предметов. Поочередно взгляните на какие-то окружающие вас детали. Безоценочно, просто зафиксируйте на них свое внимание.